Cuisiner les Légumineuses et protéines végétales

Lentilles, Pois, Pois chiches, Haricots secs, tofu, soja… sont des ingrédients riches en protéines végétales, importants dans une alimentation moins riche en viande et  poisson. Ils sont de plus intéressants sur le plan nutritionnel car riches en vitamines, minéraux et excellents sur le plan gustatif.  Mais.. Comment les transformer en plats sympathiques dans l’assiette   ?  Avec leur apparence de produit brut, il n’est pas toujours aisé de trouver des recettes pour cuisiner les protéines végétales

L’objectif de cette page est de donner quelques informations et surtout des idées de recettes pour cuisiner les protéines végétales 😉

Le tofu et ses déclinaisons

• Description

En deux mots : le soja est une plante de la famille des légumineuses, formant des gousses et dont on consomme les graines. Il existe différentes sortes de soja (jaune, noir, vert), qui ne sont pas consommés telles quel mais transformées. On consomme généralement :

• le “lait” de soja : les graines de soja sont trempées, dépelliculées, broyées, mélangées à de l’eau, puis cuites de manière à former une boisson de couleur blanche. Le lait se consomme tel quel ou cuit. Avec le lait de soja peuvent être formés des yaourt au soja ou de la crème de soja
• Le tofu : le lait de soja est caillé de manière à former une purée qui sera elle même transformée en une sortie de “bloc de fromage” plus ou moins ferme selon les marques.
• les protéines de soja texturées (ou pst), une protéine alimentaire fabriquée à partir de farine de soja déshuilée, qui remplace la viande façon hachis.
• en farine : utilisée dans des simili viande au soja . C’est plutôt une utilisation industrielle.

(fleur de soja cultivé, dans les champs du gers)

Préparation :

La préparation des aliments au soja et la cuisine de ces protéines végétales diffère selon l’ingrédient

•  Le lait de soja peut remplacer le lait de vache dans les recettes, ou simplement en boisson. Il dispose d’un goût végétal assez prononcé selon les marques. La crème de soja est une déclinaison plus grasse, utilisée pour remplacer la crème classique.
• Les yaourt au soja peuvent être utilisés pour remplacer les yaourt classiques.
• Le Tofu n’est pas un ingrédient à consommer nature, celui-ci n’ayant que peut de goût. Il doit être mariné avant d’être grillé, ou incorporé dans des plats cuisinés (avec une sauce).  Des variétés aromatisées sont généralement venues en magasins bio pour une utilisation plus pratique. Elles sont cependant souvent très grasses et salées. A noter que le tofu fumé est intéréssant pour apporter un goût fumé et typiquement remplacer les lardons dans une recette.
• Le Tofu soyeux est une sort de crème /yaourt soyeuse, qui est bien utilisé en garniture de quiche, clafoutis,en sauce, pour donner de la texture. Il a généralement peut de goût nature et est donc “passe partout”.

• Idées de recettes

Le tofu étant de saveur plutôt neutre, il doit être bien assaisonné. Le tofu soyeux est idéal pour végétaliser quiches et préparations aux oeufs.

• Falafels de tofu fumé (au four)
• Bricks épinard et tofu au curry
• Quiche sans pâte au tofu soyeux et courgettes
• Poêlée de lentilles, courgettes et tofu à l’indienne
• Salade tiède d’aubergines et tofu épicé
• Crème végétale au tofu soyeux et crèmes de marrons (dessert)

Les lentilles

• Description

En deux mots : La lentille est un légume sec très répandu en France. Elle présente différentes variétés (vertes, blondes, corail) dont une, la lentille verte du Puy, qui possède une AOC (Appellation d’origine contrôlée). Très digestes, riches en protéines et en fer, elles sont le légume sec le plus aisé à cuisiner quand on souhaite des légumineuses. Elles se déclinent aussi aisément en galettes, croquettes, crêpes, etc.. C’est l’ingrédient le plus facile à utiliser pour cuisiner les protéines végétales.

Préparation : Pour les préparer, il suffit de les rincer à l’eau puis de les cuire dans de l’eau bouillante. Le temps de cuisson varie entre 15 minutes (lentille corail) et 20 minutes (lentille vertes)

Quelques idées d’associations :

• lentilles corail : curry, curcuma, courges, courgette, poivron, épinard, …
• lentilles vertes : crudités d’été (tomate, concombre, abricots, nectarines), noix, bleu, chèvre, tomate, épinard, carotte, betterave,..
• lentilles beluga : fruits secs (noix, amandes, noisette), bleu, betterave, poireaux, céleri rave, ..

• Lentilles Vertes

Note : Plus de détails sur ce billet 😉

Ma lentille préférée, je l’adore en salade ou poêlée. Elle est plus croquante que les autres et dispose d’un goût de noisette.

• Courge spaghetti à la bolognaise de lentilles
• Galettes de lentilles vertes, pomme & noisette
• Mijoté lentilles vertes et tofu à la tomate
• Poêlée de lentilles vertes et légumes d’automne
• Salade de lentilles d’été concombre, abricots, feta
• Salade de lentilles à la truite fumée
• Veggie bowl d’hiver aux lentilles vertes
• Dahl de lentilles aux épinards
• Dahl aux blettes [NOUVEAU 2021]

• Lentilles corail

Elle a la cuisson la plus rapide de toutes les lentilles. Très douce, elle est particulièrement adaptée pour une cuisine épicée !

• Colombo de lentilles corail aux haricots verts
• Curry de lentilles corail aux petits pois
• Falafels de lentilles corail
• Poêlée de lentilles corail, courgette et tofu au garam masala (indien)
• Terrine de lentilles corail (du placard) 
• Salade de kale et lentilles corail au curcuma

• Miscellanées aux lentilles

Avec des sortes de lentilles un peu moins courantes 😉

• Houmous de lentilles, betterave et noix
• Cookies salés aux lentilles blondes et courgettes
• Muffins à la farine de lentilles (sucré)

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Les pois cassés et les petits pois

• Description

En deux mots : Quand on parle de cuisiner les protéines végétales, on pense moins vite aux petits pois. Ils sont pourtant très intéressants par leur douceur de saveurs et leur côté ludique. Moins riches en nutriments que les autres légumineuses, ils peuvent s’utiliser en base de plats comme en “condiments”.   Les pois cassés ne sont rien de plus sont des petits pois frais séchés, avec une longue conservation. Riches en protéines, avec un goût végétal prononcé, il sont un peu plus difficiles à associer que les autres légumineuses. Il est préférable avec eux de rester sur des saveurs rustiques ou bien épicées.

Préparation des pois cassés : Les rincer, puis les cuire 1 heure dans de l’eau bouillante.

Préparation des petits pois frais: Les cuire 10 minutes dans de l’eau bouillante.

Quelques idées d’associations :

• avec les petits pois : curry, cumin, carotte, œufs, herbes fraîches
• avec les pois cassés : cumin, curry,  miso, épinards, poireau, carotte, échalote, oignon

• Idées de recettes aux Petits pois

Les petits pois ne se cuisinent pas qu’à la française. Ils s’adaptent très bien à des plats épicés, des poêlées gourmandes, et même des tartinades !

• Boulettes de petit pois à l’origan
• Curry de lentilles corail aux petits pois
• Gajar Matar (à l’indienne)
• Poêlée de quinoa et petits pois
• Soupe froide de petits pois,artichaut et menthe

• Idées de recettes aux Pois cassés

Légumineuse un peu délaissée, le pois cassés s’accorde bien avec les épices, les légumes d’hiver. Sa texture permet de le transformer aisément en galette, boulette et autres.

• Dahl de pois cassés
• Gaufres de pois cassés au poireau et cumin
• Poêlée de pois cassés et poireaux au miso 
• Soupe paysanne aux pois cassés et chou vert [NOUVEAU 2020]

Les pois chiches

• Description

En deux mots : Originaires du bassin méditerranéen, très répandus dans les plats associés, les pois chiches sont intéressants pour leur apport en glucides et en protéines. Ils ont un goût très doux (proche des féculents, à mon avis), ce qui les rends facile à utiliser et cuisiner.   Ils existent également farine de pois chiche, ultra pratique pour réaliser des galettes appelées “panisse” ou “socca”.

Préparation : Les faire tremper 1 nuit dans de l’eau, puis les cuire 1 heure à l’eau bouillante. On peut les congeler déjà cuits pour gagner du temps.

• Idées de recettes pois chiches

Originaire de méditerranée, ils se prêtent bien aux plats orientaux ou du Maghreb. Ils se marient très bien aux épices !

• Croûtons de panisse (farine de pois chiche) 
• Curry de courge et pois chiches [Nouveau 2020]
• Houmous bel Kamoun (soupe de pois chiches)
• Tajine de pois chiche, navets boule d’or et raisins secs
• Salade de chou chinois & panisse grillée 
• Soupe de carottes & pois chiches rôtis
• Salade d’été aux pois chiches, haricots verts et abricots
• Salade de pois chiches et radis (express) [NOUVEAU 2020]

Les haricots secs

• Description

En deux mots : Il existe de très nombreuses sortes de haricots secs, quasi chaque régio  ayant son haricot . En France, il existe même plusieurs AOP (Appellation Origine protégée) de haricots secs, dont les mogettes de vendées, les haricots tarbais du Sud Ouest, les cocos de paimpol de Bretagne. Ailleurs, on retrouve les haricot rose, borlottis,  azukis, noir ou rouge…  Très courants dans les plats anciens, ils sont nourrissants, riches en protéines, fer, manganèse et vitamines

Préparation : Quand ils sont secs, les faire tremper 1 nuit dans de l’eau, puis les cuire 45 minutes à 1 heure à l’eau bouillante.

Quelques idées d’associations :

• haricots rouges : tomate, paprika, cumin, boeuf, oignon
• haricots blancs : tomate, fenouil, jambon, chorizo, chèvre, fines herbes, carotte, oignon

• Idées de recettes Haricots blancs

Note : Avec des vendéens dans la famille, plein d’infos sur les mogettes de vendées par ici

• Gratin de haricots lingots au chorizo
• Mijoté de haricots blancs, tomate et fenouil 
• Tartinade de mogettes au chèvre et fines herbes
• Salade de haricots blancs à l’espagnole
• Salade de haricots blancs, fenouil et haddock
• Verrines de crème de mogettes, petits légumes et chips de jambon de pays

• Idées de recettes Haricots rouges

Avec une saveur limite piquante, les haricots rouges sont idéaux pour les plats épicés. Il est important de les cuire longuement pour permettre une bonne digestion.

•  Colombo végétarien aux haricots rouges
• Chili sin carne végétarien
• Falafels de haricots rouges aux épices douces

• Idées de recettes : Miscellanées aux haricots

Avec les sortes de haricots moins courants 😉

• Galettes de flageolets et carottes
• Houmous de flageolets et amandes [NOUVEAU 2020]
• Salade de haricots borlotti, tomate et balsamique
• Chou farci aux haricots azukis 

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Astuces générales pour cuisiner les protéines végétales

• Les légumineuses -hors lentilles – étant souvent longues à cuire, n’hésitez pas à les précuire et les réserver au réfrigérateur ou au congélateur. Vous utiliserez au besoin.
• Le Tofu se congèle également bien en portion (évitez par contre avec le tofu soyeux, celui-ci perdant sa texture)