Comment cuisiner les légumineuses et protéines végétales ?

Lentilles, Pois, Pois chiches, Haricots secs, tofu, soja…. sont des ingrédients riches en protéines végétales, importants dans une alimentation moins riche en viande et  poisson. Ils sont de plus intéressants sur le plan nutritionnel car riches en vitamines, minéraux et excellents sur le plan gustatif.  Mais.. Comment les transformer en plats sympathiques dans l’assiette   ?  Avec leur apparence de produit brut, il n’est pas toujours aisé de trouver des recettes pour cuisiner les protéines végétales

L’objectif de cette page est de donner quelques informations et surtout des idées de recettes pour cuisiner les protéines végétales 😉

Le tofu et ses déclinaisons

• Description

En deux mots : le soja est une plante de la famille des légumineuses, formant des gousses et dont on consomme les graines. Il existe différentes sortes de soja (jaune, noir, vert), qui ne sont pas consommés telles quel mais transformées. On consomme généralement :

• le « lait » de soja : les graines de soja sont trempées, dépelliculées, broyées, mélangées à de l’eau, puis cuites de manière à former une boisson de couleur blanche. Le lait se consomme tel quel ou cuit. Avec le lait de soja peuvent être formés des yaourt au soja ou de la crème de soja
• Le tofu : le lait de soja est caillé de manière à former une purée qui sera elle même transformée en une sortie de « bloc de fromage » plus ou moins ferme selon les marques.
• les protéines de soja texturées (ou pst), une protéine alimentaire fabriquée à partir de farine de soja déshuilée, qui remplace la viande façon hachis.
• en farine : utilisée dans des simili viande au soja . C’est plutôt une utilisation industrielle.

Préparation :

La préparation des aliments au soja et la cuisine de ces protéines végétales diffère selon l’ingrédient

•  Le lait de soja peut remplacer le lait de vache dans les recettes, ou simplement en boisson. Il dispose d’un goût végétal assez prononcé selon les marques. La crème de soja est une déclinaison plus grasse, utilisée pour remplacer la crème classique.
• Les yaourt au soja peuvent être utilisés pour remplacer les yaourt classiques.
• Le Tofu n’est pas un ingrédient à consommer nature, celui-ci n’ayant que peut de goût. Il doit être mariné avant d’être grillé, ou incorporé dans des plats cuisinés (avec une sauce).  Des variétés aromatisées sont généralement venues en magasins bio pour une utilisation plus pratique. Elles sont cependant souvent très grasses et salées. A noter que le tofu fumé est intéressant pour apporter un goût fumé et typiquement remplacer les lardons dans une recette.
• Le Tofu soyeux est une sort de crème /yaourt soyeuse, qui est bien utilisé en garniture de quiche, clafoutis, en sauce, pour donner de la texture. Il a généralement peut de goût nature et est donc « passe partout ».

Idées de recettes au tofu

Le tofu étant de saveur plutôt neutre, il doit être bien assaisonné. Le tofu soyeux est idéal pour végétaliser quiches et préparations aux oeufs.

• Falafels de tofu fumé (au four)
• Bricks épinard et tofu au curry
• Quiche sans pâte au tofu soyeux et courgettes
• Poêlée de lentilles, courgettes et tofu à l’indienne
• Salade tiède d’aubergines et tofu épicé
• Crème végétale au tofu soyeux et crèmes de marrons (dessert)

Les lentilles

Description

En deux mots : La lentille est un légume sec très répandu en France. Elle présente différentes variétés (vertes, blondes, corail) dont une, la lentille verte du Puy, qui possède une AOC (Appellation d’origine contrôlée). Très digestes, riches en protéines et en fer, elles sont le légume sec le plus aisé à cuisiner quand on souhaite des légumineuses. Elles se déclinent aussi aisément en galettes, croquettes, crêpes, etc.. C’est l’ingrédient le plus facile à utiliser pour cuisiner les protéines végétales.

Pages dédiées avec plus d’infos et recettes :

• Comment cuisiner les lentilles vertes (du Puy) ?
• Comment cuisiner les lentilles corail ?
• Comment cuisiner la farine de lentilles ? 

Préparation : Pour les préparer, il suffit de les rincer à l’eau puis de les cuire dans de l’eau bouillante. Le temps de cuisson varie entre 15 minutes (lentille corail) et 20 minutes (lentille vertes)

Lentilles Vertes

• Courge spaghetti à la bolognaise de lentilles
• Galettes de lentilles vertes, pomme & noisette
• Mijoté lentilles vertes et tofu à la tomate
• Poêlée de lentilles vertes et légumes d’automne
• Salade de lentilles d’été concombre, abricots, feta
• Salade de lentilles à la truite fumée
• Veggie bowl d’hiver aux lentilles vertes
• Dahl de lentilles aux épinards
• Dahl aux blettes [NOUVEAU 2021]
• Patidou bowl : patidou, lentilles et noix [NOUVEAU 2021]

Lentilles corail

• Colombo de lentilles corail aux haricots verts
• Curry de lentilles corail aux petits pois
• Falafels de lentilles corail
• Poêlée de lentilles corail, courgette et tofu au garam masala (indien)
• Terrine de lentilles corail (du placard) 
• Salade de kale et lentilles corail au curcuma

Miscellanées aux lentilles

Avec des sortes de lentilles un peu moins courantes 😉

• Houmous de lentilles, betterave et noix
• Cookies salés aux lentilles blondes et courgettes
• Muffins à la farine de lentilles (sucré)

Les pois cassés et les petits pois

• Description

En deux mots : Quand on parle de cuisiner les protéines végétales, on pense moins vite aux petits pois. Ils sont pourtant très intéressants par leur douceur de saveurs et leur côté ludique. Moins riches en nutriments que les autres légumineuses, ils peuvent s’utiliser en base de plats comme en « condiments ».

Les pois cassés ne sont rien de plus sont des petits pois frais séchés, avec une longue conservation. Riches en protéines, avec un goût végétal prononcé, il sont un peu plus difficiles à associer que les autres légumineuses. Il est préférable avec eux de rester sur des saveurs rustiques ou bien épicées.

Préparation des pois cassés : Les rincer, puis les cuire 1 heure dans de l’eau bouillante. Vous pouvez ensuite les réserver 3-4j au réfrigérateur, ou plusieurs semaines au congélateur.

Préparation des petits pois frais: Les cuire 10 minutes dans de l’eau bouillante. Vous pouvez ensuite les réserver 3-4j au réfrigérateur, ou plusieurs semaines au congélateur.

Idées de recettes aux Petits pois

• Boulettes de petit pois à l’origan
• Curry de lentilles corail aux petits pois
• Gajar Matar
• Poêlée de quinoa et petits pois
• Soupe froide de petits pois, artichaut et menthe
• Salade de petits pois, fraises et roquette

Idées de recettes aux Pois cassés

• Dahl de pois cassés
• Gaufres de pois cassés au poireau et cumin
• Poêlée de pois cassés et poireaux au miso 
• Salade de pois cassés, concombre et menthe
• Soupe paysanne aux pois cassés et chou vert

Les pois chiches

Description

En deux mots : Originaires du bassin méditerranéen, très répandus dans les plats associés, les pois chiches sont intéressants pour leur apport en glucides et en protéines. Ils ont un goût très doux (proche des féculents, à mon avis), ce qui les rends facile à utiliser et cuisiner.   Ils existent également farine de pois chiche, ultra pratique pour réaliser des galettes appelées « panisse » ou « socca ».

Préparation : Les faire tremper 1 nuit dans de l’eau, puis les cuire 1 heure à l’eau bouillante.Vous pouvez ensuite les réserver 3-4j au réfrigérateur, ou plusieurs semaines au congélateur.

Idées de recettes pois chiches

• Croûtons de panisse (farine de pois chiche) 
• Curry de courge et pois chiches 
• Houmous bel Kamoun (soupe de pois chiches)
• Tajine de pois chiche, navets boule d’or et raisins secs
• Salade de chou chinois & panisse grillée 
• Soupe de carottes & pois chiches rôtis
• Salade d’été aux pois chiches, haricots verts et abricots
• Salade de pois chiches et radis (express)
• Salade de pois chiches et artichauts rôti

Les haricots secs

Description

En deux mots : Il existe de très nombreuses sortes de haricots secs, quasi chaque région  ayant son haricot . En France, il existe même plusieurs AOP (Appellation Origine protégée) de haricots secs, dont les mogettes de vendéen, les haricots tarbais du Sud Ouest, les cocos de Paimpol de Bretagne, le haricot de Soisson, le flageolet,….  Ailleurs, on retrouve les haricot rose, borlottis,  azukis, noir ou rouge…  Très courants dans les plats anciens, ils sont nourrissants, riches en protéines, fer, manganèse et vitamines.

Préparation : Quand ils sont secs, les faire tremper 1 nuit dans de l’eau, puis les cuire 45 minutes à 1 heure à l’eau bouillante.

Plus d’infos, astuces, anecdote, spécifiques aux Mogettes  sur cette page dédiée

Idées de recettes aux Haricots blancs

• Gratin de haricots lingots au chorizo
• Haricots tarbais mijotés aux carottes et sauge
• Mijoté de haricots blancs, tomate et fenouil 
• Tartinade de mogettes au chèvre et fines herbes
• Salade de haricots blancs à l’espagnole
• Salade de haricots blancs, fenouil et haddock
• Verrines de crème de mogettes, petits légumes et chips de jambon de pays
• Soupe paysanne aux haricots blancs et curry [NOUVEAU 2022]
• Poêlée de haricots tarbais, haricots verts et tomate [NOUVEAU 2022]

Idées de recettes aux Haricots rouges

•  Colombo végétarien aux haricots rouges
• Chili sin carne végétarien
• Falafels de haricots rouges aux épices douces

Idées de recettes : Miscellanées vec les sortes de haricots moins courants 😉

• Galettes de flageolets et carottes
• Houmous de flageolets et amandes
• Salade de haricots borlotti, tomate et balsamique
• Chou farci aux haricots azukis 
• Salade d’azukis, boulghour et melon [NOUVEAU 2022]

Astuces générales pour cuisiner les protéines végétales

• Les légumineuses -hors lentilles – étant souvent longues à cuire, n’hésitez pas à les précuire et les réserver au réfrigérateur ou au congélateur. Vous utiliserez au besoin.
• Le Tofu se congèle également bien en portion (évitez par contre avec le tofu soyeux, celui-ci perdant sa texture)