Cuisiner les Légumineuses et protéines végétales

Lentilles, Pois, Pois chiches, Haricots secs, tofu, soja… sont des ingrédients riches en protéines végétales, importants dans une alimentation moins riche en viande et poisson. Ils sont de plus intéressants sur le plan nutritionnel car riches en vitamines, minéraux et excellents sur le plan gustatif. Mais.. Comment les cuisiner ? Avec leur apparence de produit brut, il n’est pas toujours aisé de trouver des recetes

L’objectif de cette page est de donner quelques informations et surtout des idées de recettes 😉

Quelques mots sur les légumineuses et les protéines végétales

Le soja et ses déclinaisons

En deux mots : le soja est une plante de la famille des légumineuses, formant des gousses et dont on consomme les graines. Il existe différentes sortes de soja (jaune, noir, vert), qui ne sont pas consommés telles quel mais transformées. On consomme généralement :

- le “lait” de soja : les graines de soja sont trempées, dépelliculées, broyées, mélangées à de l’eau, puis cuites de manière à former une boisson de couleur blanche. Le lait se consomme tel quel ou cuit. Avec le lait de soja peuvent être formés des yaourt au soja ou de la crème de soja
- Le tofu : le lait de soja est caillé de manière à former une purée qui sera elle même transformée en une sortie de “bloc de fromage” plus ou moins ferme selon les marques.
- les protéines de soja texturées (ou pst), une protéine alimentaire fabriquée à partir de farine de soja déshuilée, qui remplace la viande façon hachis.
- en farine : utilisée dans des simili viande au soja

Préparation :

La préparation des aliments au soja diffère selon l’ingrédient

Le lait de soja peut remplacer le lait de vache dans les recettes, ou simplement en boisson. Il dispose d’un goût végétal assez prononcé selon les marques. La crème de soja est une déclinaison plus grasse, utilisée pour remplacer la crème classique.
Les yaourt au soja peuvent être utilisés pour remplacer les yaourt classiques.
Le Tofu n’est pas un ingrédient à consommer nature, celui-ci n’ayant que peut de goût. Il doit être mariné avant d’être grillé, ou incorporé dans des plats cuisinés (avec une sauce). Des variétés aromatisées sont généralement venues en magasins bio pour une utilisation plus pratique. Elles sont cependant souvent très grasses et salées. A noter que le tofu fumé est intéréssant pour apporter un goût fumé et typiquement remplacer les lardons dans une recette.
Le Tofu soyeux est une sort de crème /yaourt soyeuse, qui est bien utilisé en garniture de quiche, clafoutis,en sauce, pour donner de la texture. Il a généralement peut de goût nature et est donc “passe partout”.

La lentille

En deux mots : La lentille est un légume sec très répandu en France. Elle présente différentes variétés (vertes, blondes, corail) dont une, la lentille verte du Puy, qui possède une AOC (Appellation d’origine contrôlée). Très digestes, riches en protéines et en fer, elles sont le légume sec le plus aisé à cuisiner quand on souhaite des légumineuses. Elles se déclinent aussi aisément en galettes, croquettes, crêpes, etc..

Préparation : Pour les préparer, il suffit de les rincer à l’eau puis de les cuire dans de l’eau bouillante. Le temps de cuisson varie entre 15 minutes (lentille corail) et 20 minutes (lentille vertes)

Quelques idées d’asociations :

lentilles corail : curry, curcuma, courges, courgette, poivron, épinard, …
lentilles vertes : crudités d’été (tomate, concombre, abricots, nectarines), noix, bleu, chèvre, tomate, épinard, carotte, betterave,..
lentilles beluga : fruits secs (noix, amandes, noisette), bleu, betterave, poireaux, céleri rave, ..

Les pois cassés ou petits pois

En deux mots : Les petits pois sont extrêmement répandus. Les pois cassés ne sont rien de plus sont des petits pois frais séchés, avec une longue conservation. Riches en protéines, avec un goût végétal prononcé, il sont un peu plus difficiles à associer que les autres légumineuses. Il est préférable avec eux de rester sur des saveurs rustiques ou bien épicées.

Préparation : Les rincer, puis les cuire 1heure dans de l’eau bouillante.

Quelques idées d’associations : Cumin, curry, épinards, poireau, carotte

Les pois chiches

En deux mots : Originaires du bassin méditerranéen, très répandus dans les plats associés, les pois chiches sont intéressants pour leur apport en glucides et en protéines. Ils ont un goût très doux (proche des féculents, à mon avis), ce qui les rends facile à utiliser et cuisiner. Ils existent également farine de pois chiche, ultra pratique pour réaliser des galettes appellées “panisse”.

Préparation : Les faire tremper 1 nuit dans de l’eau, puis les cuire 1 heure à l’eau bouillante.

Quelques idées d’associations : Cumin, curry, ras-el-hanout, tomate, épinards, courge, raisins secs

Les haricots secs

En deux mots : Il existe de très nombreuses sortes de haricots secs. En France, on connait notamment les mogettes de vendées, les haricots tarbais, cocos de paimpol. Ailleurs, on retrouve les haricot rose, borlottis, noir ou rouge… Très courants dans les plats anciens, ils sont nourrissants, riches en protéines, fer, manganèse et vitamines

Préparation : Les faire tremper 1 nuit dans de l’eau, puis les cuire 1 heure à l’eau bouillante.

Quelques idées d’associations :

haricots rouges : tomate, paprika, cumin, boeuf,
haricots blancs : tomate, fenouil, jambon, chorizo, chèvre, fines herbes

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Idées de recettes

Note : Tag [NOUVEAU 2019] = nouvelles recettes “saison 2019” 🙂

Astuces :

Les légumineuses -hors lentilles – étant souvent longues à cuire, n’hésitez pas à les précuire et les réserver au réfrigérateur ou au congélateur. Vous utiliserez au besoin.
Le Tofu se congèle également bien en portion (évitez par contre avec le tofu soyeux, celui-ci perdant sa texture)

Note : Ce billet sera enrichi au fur et à mesure des publications sur le blog 😉

Le Tofu et ses déclinaisons

Le tofu étant de saveur plutôt neutre, il doit être bien assaisonné. Le tofu soyeux est idéal pour végétaliser quiches et préparations aux oeufs.

Lentilles Vertes

Note : Plus de détails sur ce billet 😉

Ma lentille préférée, je l’adore en salade ou poêlée. Elle est plus croquante que les autres et dispose d’un goût de noisette.

Lentilles corail

Elle a la cuisson la plus rapide de toutes les lentilles. Très douce, elle est particulièrement adaptée pour une cuisine épicée !

Miscellanées aux lentilles

Avec des sortes de lentilles un peu moins courantes 😉

Petits pois

Les petits pois ne se cuisinent pas qu’à la française. Ils s’adaptent très bien à des plats épicés, des poêlées gourmandes, et même des tartinades !

Pois cassés

Légumineuse un peu délaissée, le pois cassés s’accorde bien avec les épices, les légumes d’hiver. Sa texture permet de le transformer aisément en galette, boulette et autres.

Pois chiches

Originaire de méditerranée, ils se prêtent bien aux plats orientaux ou du Maghreb. Ils se marient très bien aux épices !

Haricots blancs

Note : Avec des vendéens dans la famille, plein d’infos sur les mogettes de vendées par ici

Haricots rouges

Avec une saveur limite piquante, les haricots rouges sont idéaux pour les plats épicés. Il est important de les cuire longuement pour permettre une bonne digestion.