Cuisiner les Légumineuses et protéines végétales

Cuisiner les Légumineuses et protéines végétales

Lentilles, Pois, Pois chiches, Haricots secs, tofu, soja… sont des ingrédients riches en protéines végétales, importants dans une alimentation moins riche en viande et  poisson. Ils sont de plus intéressants sur le plan nutritionnel car riches en vitamines, minéraux et excellents sur le plan gustatif.  Mais.. Comment les transformer en plats sympathiques dans l’assiette   ?  Avec leur apparence de produit brut, il n’est pas toujours aisé de trouver des recettes pour cuisiner les protéines végétales

L’objectif de cette page est de donner quelques informations et surtout des idées de recettes pour cuisiner les protéines végétales 😉

Le tofu et ses déclinaisons

  • Description

En deux mots : le soja est une plante de la famille des légumineuses, formant des gousses et dont on consomme les graines. Il existe différentes sortes de soja (jaune, noir, vert), qui ne sont pas consommés telles quel mais transformées. On consomme généralement :

  • le “lait” de soja : les graines de soja sont trempées, dépelliculées, broyées, mélangées à de l’eau, puis cuites de manière à former une boisson de couleur blanche. Le lait se consomme tel quel ou cuit. Avec le lait de soja peuvent être formés des yaourt au soja ou de la crème de soja
  • Le tofu : le lait de soja est caillé de manière à former une purée qui sera elle même transformée en une sortie de “bloc de fromage” plus ou moins ferme selon les marques.
  • les protéines de soja texturées (ou pst), une protéine alimentaire fabriquée à partir de farine de soja déshuilée, qui remplace la viande façon hachis.
  • en farine : utilisée dans des simili viande au soja . C’est plutôt une utilisation industrielle.

 

(fleur de soja cultivé, dans les champs du gers)

 

Préparation :

La préparation des aliments au soja et la cuisine de ces protéines végétales diffère selon l’ingrédient

  •  Le lait de soja peut remplacer le lait de vache dans les recettes, ou simplement en boisson. Il dispose d’un goût végétal assez prononcé selon les marques. La crème de soja est une déclinaison plus grasse, utilisée pour remplacer la crème classique.
  • Les yaourt au soja peuvent être utilisés pour remplacer les yaourt classiques.
  • Le Tofu n’est pas un ingrédient à consommer nature, celui-ci n’ayant que peut de goût. Il doit être mariné avant d’être grillé, ou incorporé dans des plats cuisinés (avec une sauce).  Des variétés aromatisées sont généralement venues en magasins bio pour une utilisation plus pratique. Elles sont cependant souvent très grasses et salées. A noter que le tofu fumé est intéréssant pour apporter un goût fumé et typiquement remplacer les lardons dans une recette.
  • Le Tofu soyeux est une sort de crème /yaourt soyeuse, qui est bien utilisé en garniture de quiche, clafoutis,en sauce, pour donner de la texture. Il a généralement peut de goût nature et est donc “passe partout”.

 

  • Idées de recettes

Falafels tofu fumé aux fines herbes (au four)Le tofu étant de saveur plutôt neutre, il doit être bien assaisonné. Le tofu soyeux est idéal pour végétaliser quiches et préparations aux oeufs.

 

 

Les lentilles

  • Description

En deux mots : La lentille est un légume sec très répandu en France. Elle présente différentes variétés (vertes, blondes, corail) dont une, la lentille verte du Puy, qui possède une AOC (Appellation d’origine contrôlée). Très digestes, riches en protéines et en fer, elles sont le légume sec le plus aisé à cuisiner quand on souhaite des légumineuses. Elles se déclinent aussi aisément en galettes, croquettes, crêpes, etc.. C’est l’ingrédient le plus facile à utiliser pour cuisiner les protéines végétales.

Préparation : Pour les préparer, il suffit de les rincer à l’eau puis de les cuire dans de l’eau bouillante. Le temps de cuisson varie entre 15 minutes (lentille corail) et 20 minutes (lentille vertes)

Quelques idées d’associations :

  • lentilles corail : curry, curcuma, courges, courgette, poivron, épinard, …
  • lentilles vertes : crudités d’été (tomate, concombre, abricots, nectarines), noix, bleu, chèvre, tomate, épinard, carotte, betterave,..
  • lentilles beluga : fruits secs (noix, amandes, noisette), bleu, betterave, poireaux, céleri rave, ..

 

 

  • Lentilles Vertes

Cuisiner protéines végétales : salade lentilles concombre abricot feta - idée végé facile et rapideNote : Plus de détails sur ce billet 😉

Ma lentille préférée, je l’adore en salade ou poêlée. Elle est plus croquante que les autres et dispose d’un goût de noisette.

 

  • Lentilles corail

Falafels lentilles corail et épinards - #vegan et facilesElle a la cuisson la plus rapide de toutes les lentilles. Très douce, elle est particulièrement adaptée pour une cuisine épicée !

 

  • Miscellanées aux lentilles

Avec des sortes de lentilles un peu moins courantes 😉

 

 

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Les pois cassés et les petits pois

  • Description

En deux mots : Quand on parle de cuisiner les protéines végétales, on pense moins vite aux petits pois. Ils sont pourtant très intéressants par leur douceur de saveurs et leur côté ludique. Moins riches en nutriments que les autres légumineuses, ils peuvent s’utiliser en base de plats comme en “condiments”.   Les pois cassés ne sont rien de plus sont des petits pois frais séchés, avec une longue conservation. Riches en protéines, avec un goût végétal prononcé, il sont un peu plus difficiles à associer que les autres légumineuses. Il est préférable avec eux de rester sur des saveurs rustiques ou bien épicées.

Préparation des pois cassés : Les rincer, puis les cuire 1 heure dans de l’eau bouillante.

Préparation des petits pois frais: Les cuire 10 minutes dans de l’eau bouillante.

Quelques idées d’associations :

  • avec les petits pois : curry, cumin, carotte, œufs, herbes fraîches
  • avec les pois cassés : cumin, curry,  miso, épinards, poireau, carotte, échalote, oignon

 

  • Idées de recettes aux Petits poisCuisiner protéines végétales : Gaja Matar

Les petits pois ne se cuisinent pas qu’à la française. Ils s’adaptent très bien à des plats épicés, des poêlées gourmandes, et même des tartinades !

 

  • Idées de recettes aux Pois cassés

Dahl pois cassés / Pois cassés à l'indienne / veganLégumineuse un peu délaissée, le pois cassés s’accorde bien avec les épices, les légumes d’hiver. Sa texture permet de le transformer aisément en galette, boulette et autres.

 

 

Les pois chiches

  • Description

En deux mots : Originaires du bassin méditerranéen, très répandus dans les plats associés, les pois chiches sont intéressants pour leur apport en glucides et en protéines. Ils ont un goût très doux (proche des féculents, à mon avis), ce qui les rends facile à utiliser et cuisiner.   Ils existent également farine de pois chiche, ultra pratique pour réaliser des galettes appelées “panisse” ou “socca”.

Préparation : Les faire tremper 1 nuit dans de l’eau, puis les cuire 1 heure à l’eau bouillante. On peut les congeler déjà cuits pour gagner du temps.

 

  • Idées de recettes pois chichesCurry de courge et pois chiches - Au Fil du Thym

Originaire de méditerranée, ils se prêtent bien aux plats orientaux ou du Maghreb. Ils se marient très bien aux épices !

 

Les haricots secs

  • Description

Mogettes de vendée (sèches)En deux mots : Il existe de très nombreuses sortes de haricots secs, quasi chaque régio  ayant son haricot . En France, il existe même plusieurs AOP (Appellation Origine protégée) de haricots secs, dont les mogettes de vendées, les haricots tarbais du Sud Ouest, les cocos de paimpol de Bretagne. Ailleurs, on retrouve les haricot rose, borlottis,  azukis, noir ou rouge…  Très courants dans les plats anciens, ils sont nourrissants, riches en protéines, fer, manganèse et vitamines

Préparation : Quand ils sont secs, les faire tremper 1 nuit dans de l’eau, puis les cuire 45 minutes à 1 heure à l’eau bouillante.

Quelques idées d’associations :

  • haricots rouges : tomate, paprika, cumin, boeuf, oignon
  • haricots blancs : tomate, fenouil, jambon, chorizo, chèvre, fines herbes, carotte, oignon

 

 

  • Idées de recettes Haricots blancs

Cuisiner protéines végétales : tartinade mogette chèvre fines herbesNote : Avec des vendéens dans la famille, plein d’infos sur les mogettes de vendées par ici

  • Idées de recettes Haricots rouges

Cuisiner protéines végétales : Colombo végétarien aux haricots rouges et légumes d'auomne /hiverAvec une saveur limite piquante, les haricots rouges sont idéaux pour les plats épicés. Il est important de les cuire longuement pour permettre une bonne digestion.

  • Idées de recettes : Miscellanées aux haricots

Avec les sortes de haricots moins courants 😉

 

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Astuces générales pour cuisiner les protéines végétales

  • Les légumineuses -hors lentilles – étant souvent longues à cuire, n’hésitez pas à les précuire et les réserver au réfrigérateur ou au congélateur. Vous utiliserez au besoin.
  • Le Tofu se congèle également bien en portion (évitez par contre avec le tofu soyeux, celui-ci perdant sa texture)
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