Astuces naturelles pour (essayer de) mieux dormir

Bonjour à tous,

Avec la rentrée, la reprise du travail, le retour du stress il arrive qu’on se confronte à un vrai problème : arriver à dormir suffisamment et suffisamment bien. J’ai d’ailleurs remarqué que c’est un des sujets qui reviennent toujours sur la table avec les autres parents à la rentrée :  « Comment faire pour les (=les petits) faire dormir ?« . De notre côté, adultes, lorsqu’on est ultra sollicités, stressés par les occupations de la vie courante,  les nuits ne sont pas toujours faciles, le manque de sommeil est parfois difficile à tolérer.. et on est vite tenté ensuite de passer par la case « chimique » des somnifères..

Je suis loin d’être experte de ces sujets-là,… mais à la maison, on tente d’appliquer quelques astuces de bon sens nous permettant à tous de s’endormir plus facilement et/ou de mieux dormir.  Même si les nuits ne sont pas toujours apaisées, cela nous évite les catastrophes et nous préserve de la tentation de tout produit pharmaceutique non utile…

Je souhaiterais partager avec vous ces quelques astuces car peut être peuvent elles vous aider (ou vos proches) dans un quotidien un peu difficile, ou tout simplement à retrouver un peu de bien-être.

En tout cas n’hésitez pas à partager les vôtres 😉

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1- Accepter d’avoir ponctuellement des nuits blanches (et faire confiance à son corps)

Vous allez sans doute lire cette astuce avec étonnement.. Et pourtant cela change de tout au tout son rapport avec les nuits un peu courtes. Ce fut mon cas jusqu’à il y a peu   – et peut l’avez-vous déjà vécu – : quand on commence la nuit sans pouvoir dormir (à cause du stress ou autre), on finit inévitablement par s’inquiéter : « Comment vais-je faire demain ? » ,  « je DOIS dormir », »Quand vais-je ENFIN arriver à dormir ? » … et le pire « Si je dors, vais-je entendre le réveil ???? » .  Le seul résultat est du stress, qui empêche de dormir, ce qui nous stresse encore plus, et ainsi de suite.

Cela prend un peu de temps et un certain lâcher prise par rapport à « l’obligation dormir » , mais une fois que l’on accepte ses courtes nuits, qu’on les juge « peu graves », c’est apaisant et évite beaucoup d’angoisses.  Pour ma part, cela a changé mon rapport avec mes nuits de 3-4h (souvent la veille d’une échéance pro ou perso..) et permit de mieux les vivre. Pas grave si le lendemain je suis fatiguée, mon corps sera suffisamment endurant pour l’encaisser, et je récupèrerais plus tard. C’est la même pour les petits gourmands où si je sais qu’ils passent une nuit un peu courte, ils récupéreront le lendemain quitte à les coucher plus tôt. 

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2- Respecter les rythmes de sommeil, tous différents

N’en déplaise aux porteurs de l’oriflamme de l’égalité, on est tous différents face aux besoins en sommeil et aux rythmes de vie. Certains dorment peu ( 5-6h) et s’en portent bien, d’autres dorment bien plus (10H), certains sont lève tôt (5-6h du mat), d’autres des lève tard (11-12h), certains se couchent avec comme les poules avec le soleil et d’autres connaissent les démons de minuit..   Et rien n’est pire que d’aller contre ses propres rythmes. 

Le week-end en famille, en vacances, pour que chacun puisse bien dormir, il est indispensable de tolérer les rythmes de chacun : ceux qui veulent se coucher tard, se couchent tard, ce qui ont besoin d’une grasse mat’ la font, les gros dormeurs dorment à foison, et les petits dormeurs vont commencer leurs activités avant les autres.  Essayer de se caler sur le long terme sur les besoins des autres ne finit généralement qu’au mal être de tous : soit les gros dormeurs sont toujours en manque, les petits dormeurs s’énervent des autres, etc..  Alors on manifeste pour le « sommeil pour tous » avec la « tolérance envers tous« .

Sur ce sujet, je peux vous parler en connaissance de cause car  en famille je suis du genre « lève tôt & petite dormeuse », tandis que mon mari  (et visiblement les petits gourmands) est plutôt « gros dormeurs et  lève tard ».  Mon mari a vite arrêté de vouloir se lever tôt comme moi car il était vite crevé, j’ai vite arrêté de vouloir faire grasse mat’ car je ne me sentais pas bien..  Et dorénavant je commence mes activités du week end à 6H alors qu’ils ne se lèvent généralement qu’à 10-11H. Pour éviter de les réveiller, j’écoute musique et radio sous casque, reporte le passage de l’aspirateur l’après midi, et profite du temps de calme pour sortir le chien. Ainsi tout le monde dors bien et est en forme 🙂

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3- Bannir sodas, sirops et jus de fruits sucrés au dîner et en soirée

Vous connaissez sans doute le classique jus d’orange/jus de fruit sucré le matin pour se réveiller ? ..  Quand il est bu en soiré, c’est la même chose.

 Avec des petits gourmands à la maison, la tentation est souvent grande de leur faire plaisir avec un verre de soda/jus de fruits/sirop au dîner. De même en tant qu’adulte, parfois, on souhaite se faire un petit plaisir bien sucré. Ce n’est pas ce qu’il y a de mieux en soirée car un apport de sucres rapides ( = sucre pur) trop abondant agit comme un signal de réveil pour l’organisme.  Bon, cela n’empêche pas de prévoir un petit dessert (ou le coupable carré de chocolat), ou une tisane avec un poil de miel… mais il est préférable d’éviter les cumuls avec une boisson sucrée (comme le sirop en dessous) ou des bonbons.

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4- Dormir (parfois) sur le canapé !
 

Messieurs et Mesdames, le canapé n’est pas fait uniquement pour dormir les soirs de dispute, c’est aussi l’excellent refuge contre les ronflements ! C’est bien connu.. personne ne ronfle mais on trouve toujours (une nuit ou l’autre) que son conjoint à quand même quelques nuits de bonne ronflette. On se trouve réveillé à 2H du mat’ par le bruit,  on arrive plus à dormir, on pousse un peu le conjoint qui se calme 5 minutes, puis se re-déguise en locomotive.. Et show must go on.

Pour la paix du ménage – en tout cas du mien –  ces nuits-là, il n’y a rien de mieux que d’attraper son oreiller et d’aller dormir sur le canapé (ou la chambre d’amis si vous en avez une). Au moins là-bas on est au calme, sans trop de bruit, et la discussion conjugale du petit matin pour justifier le canapé est quand même moins pire que d’être à fleur de peau toute la journée du lendemain (en plus, si c’est parce que l’autre ronfle, c’est de sa faute 😉 )

Je pourrais aussi vous évoquer les cas de gigotages, les cauchemars un peu trop réalistes… et aussi les périodes de rhumes/angines ou on est quand même mieux à distance 😉

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5 -Pas de télé dans la chambre  ou de téléphone portable

Les médecins nous le disent.. écrans & sommeil sont ne vous pas du tout bon ménage.  Sans parler de la lumière bleue (qui « active le cerveau »), je trouve que tout écran présentant des « images qui bouge » et/ou des sons , sont des choses qui attirent toujours l’attention, réveillent le cerveau, même si on baille aux corneilles. De plus, vous avez dû expérimenter ce « 2 minutes, je regarde un dernier truc » qui se termine une heure plus tard…

A la maison, on a fixé quelques règles qui s’appliquent autant aux petits gourmands qu’aux parents :

•  Pas de télé ou de streaming dans les chambres : les chambres sont des espaces de calme, faits pour dormir. Si on ne souhaite pas dormir pour l’instant, les bouquins sont tous indiqués.
• Les PC (portables) et la tablette restent au salon : rien dans les chambres, et on dispose d’un espace de rangement « de nuit » pour les équipements informatiques. Si jamais , quelqu’un ne dors pas et veut les utiliser, c’est au salon, pas dans les chambre.
• La seule exception qu’on fait est pour le portable qui nous sert de double réveil à mon mari et moi.  Ok pour dans les chambres, mais pas de consultation mails & cie. La consultation, c’est au salon. On espère pouvoir faire accepter cette habitude aux petits gourmands quand ils seront  accros aux portables…

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6 – Aller marcher.

Vous avez sans doute expérimenté en vacances qu’avec le grand air, vous avez moins de mal à dormir ? Il n’y a pas que la baisse de stress ou le changement de quotidien qui joue, aussi le fait de s’être activé. Le corps reste une machine, faite pour fonctionner en journée et se reposer la nuit.. Alors si on ne le fait pas fonctionner en journée, il n’a pas de raisons de se reposer la nuit.

A noter  cependant qu’il faut distinguer la fatigue physique (liée aux activités physiques, quand on va courir, faire du vélo, etc) et la fatigue psychique (d’une journée très préoccupée).  En cas de fatigue psychique, on se sent fatigué mais le corps ne l’est pas, et donc il est ici très intéressant d’aller s’activer.

Pas besoin d’aller s’épuiser en sport, aller marcher 15-20 minutes est déjà suffisant pour aider le corps à se fatiguer un peu. En plus c’est déstressant de marcher :). Pour ma part, quand je sens que la nuit va être difficile, je sors le chien une demi-heure, cela fait deux contents, et deux qui ronfleront comme des locomotives dans la nuit 😉

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7- Baisser la température dans la chambre

Vous avez sans doute aperçu le conseil de limiter la température de la pièce de vie à 19°C et des chambres à 17°C. L’objectif n’est pas de se « cailler » et se justifie par l’instinct :

 1) Lorsque le  corps passe en mode « sommeil » sa température interne baisse très légèrement

2) Le corps à besoin d’un signal « température plus faible » (= nuit) pour entrer dans ce mode.

C’est pour cela qu’en temps de canicule (température toujours élevée), qu’on dors beaucoup moins.

L’idéal est donc de mettre une température plus faible dans les chambres, on considère autour de 17-18°C, quitte à devoir couper le radiateur de la chambre en hiver (c’est ce qu’on fait chez nous). Pour les plus frileux, le mieux est de doubler l’épaisseur de couette, ou de dormir avec un pull plutôt que de remonter le radiateur. 

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8 – Instaurer le rituel du coucher/dormir

Une dernière astuce : le fameux rituel du coucher. Pour les petits, c’est une habitude qui permet de structurer leur journée, et de donner le signe « c’est l’heure de dormir« .  Que cela soit le rituel de l’histoire, ou un simple « pyjama, laver les dents et bisou magique » , c’est un élément rassurant pour eux, qui .. malgré parfois une certaine réticence .. marche bien. Rituel fini, on voit des yeux qui se ferment.. Et parfois des ronflements. 😉

Pour les adultes, on ne s’en rends sans doute pas compte, mais ces petits rituels marchent bien pour envoyer le signal à notre cerveau « ca y est, la journée est finie, je peux lâcher prise, c’est l’heure de  dormir« . Cela peut être le carré de chocolat, l’extinction du pc, prendre un bouquin, se passer une crème de nuit..  Vous allez rire, pour moi c’est arriver à me poser sur le canapé avec ma tasse de tisane 😉  Comme des enfants, on se rassure avec ce rituel puis on accepte ensuite le « lâcher prise » de dormir

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 Et vous, avez vous des nuits un peu courtes ?

Des astuces à nous partager ?

Bonne journée (et dormez bien ce soir 😉 )